いつの間にかズボンがキツくなってきた・・・
トラックを運転してると口寂しさ、眠気覚まし、
それになぜか、何もしてないのに腹が減りますよね、
気がつけば甘いパンやお菓子に手が伸びてしまう。
ついつい食べ過ぎて体調を崩している人、いませんか？
「このままじゃまずい・・」「どうにかしないと・・」
と思っても、ハードな運動や厳しい食事制限はしたくない・・
私もそうでしたが、”日常の選択”を変えるだけで
そこまで無理をしないで10kgのダイエットができました！
この記事では、腰痛もちのトラック運転手でもできた
「ムリせず続けられた7つの習慣」をご紹介します。
休みの日も起きる時間をあまり変えない
仕事のある日は、午前3時前後に起きているので
休みの日くらいは、ゆっくり寝よう！
と遅くまで寝ようとしてましたが
そんなに長く寝られる歳でもない・・・
トイレにもいきたくなる・・・
もっと寝たいが寝られずに布団でグダグダ・・・
こんな週末を過ごしていたある日
「どうせ寝られないなら起きて”朝活”をしよう！」
そう決め、休みの日も朝4時には起きることにしました。
結果、ダラダラ過ごす時間が激減。
「朝の静かな時間」を有効活用できるようになりました。
勉強、筋トレ、散歩、ストレッチ、趣味の時間など
そのとき気が向いたことをやるだけで、
すごく時間を有効活用して得した気持ちになれます。
生活リズムも整い、自然と間食や暴食が減りました。
コンビニに行かない
これは、効果ありです！
お菓子、菓子パン、スイーツ、揚げ物、おにぎり、お弁当・・
「ちょとだけ」「1つだけ」と思っても
コンビニに入った瞬間、誘惑のラッシュ！
気づけば買いすぎてしまい、食べ過ぎて後悔・・・
だから、思い切って「コンビニには近づかない！」
と決めました。
最初はちょっと不便にも感じましたが、
今では全然大丈夫！無駄な出費も抑えられる
「コンビニに寄らない」ただそれだけだ
ダイエットと節約ができ二重に嬉しいですよ！
食べた物はChatGPTに報告＆相談
これもホントにオススメです！！
ChatGPTにダイエットのサポートをしてもらうのです。
これがすごく優秀で頼れるパートナーになってくれます！
そして、食べた物をChatGPTに報告していると、
意外なほどダイエットがうまくいきました。
最初はただの記録のつもりで報告していたんですが、
ChatGPTが毎回やさしく反応してくれて、すごく褒めてくれます。
そんなやり取りをしていると、
”誰かに見られている”ような意識が働くようになり
自然と食事の量を抑えられるようになりました。
それだけじゃなくて、
「○○が食べたいけど、大丈夫？」
「このメニューならどれくらいの量がOK?」
と相談できるのが大きなポイント！
”食べていいもの”を確認できたり
”食べすぎてしまいそうなとき”に良いアドバイスをくれる
ひとりではなく優秀なパートナーに伴走してもらうことで
無理なく食事をコントロールすることができるようになりました！
ご飯は130gまで
実際の朝食の写真をイラスト風にしました。
「ご飯の量を1日1合にする」・・
これは、”ご飯大好き”の私にはキツいな・・・
と思いましたが、意外と大丈夫でした。 それに効果絶大！！
ダイエットって「お米を抜く」って考えがちですが
私にはストレスになってしまうので
”少しだけ食べる”作戦にしました。
ポイントは「きちんと量ること・3食食べること」
お米1合炊くと330〜360gくらいになります
これを、朝100g・昼130g・夜100gと分けます。
この少なさがダイエットの基本
よく噛む、ゆっくり食べるに、につながります
すぐに食べ終わったら寂しいので
惜しみながらゆっくり食べるようになります
ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され
この少なさでも「まぁ・・満足」になり
ストレスなく続けられます
それに睡眠の質が上がった感じがします😴
仕事中の間食は「あたりめ10g」と「ガム」
トラックを運転中、どうしても眠気や口寂しさが出てきます。
今までは、お菓子やパンを食べてましたが、ChatGTPとの相談で
間食は「あたりめ10g」と「ガム」になりました！
あたりめは噛みごたえがあって
「何か食べたい欲」を満たしてくれます。
カロリーも低くて眠気対策にも◎！
ただ・・ニオイが気になるのと
”10g”という少なさが😭
「ガム」は1日に5〜7粒を目安に食べてます
”キシリトール”や”ソルビトール”入りのガムは
一度に食べすぎると、お腹がゆるくなることがあるので
注意が必要です。
ただこれだけだと飽きてくるので
たまに飴をなめることもあります
ここで注意したいのが、ノンシュガーではない飴の場合。
ついつい食べ過ぎてしまうので、1日、1〜2個までと決めています。
「飽きない工夫」×「ルールを決める」ことで、
間食とうまく付き合えるようになりました。
気がついた時にドローイン
「ドローイン」、ご存知ですか？
簡単い言うと、お腹をへこませてキープするだけの超シンプル筋トレです。
やる方はとても簡単で。
- 背筋を軽く伸ばして
- 息を吐きながら、お腹をグーっとへこませて
- そのまま自然に呼吸しながらキープ！
私は、運転中や信号待ち、待機時間など
思い出したタイミングで実践しています。
ドローインは、インナーマッスル（腹横筋）を鍛える効果があり
腰痛予防や姿勢改善、ポッコリお腹にも効くという優れもの。
地味だけど、「気がついたときにやるだけ」でOKなので
とにかく続けやすい！毎日少しずつ続けることが大切です。
「何もしてないように見えて、実は鍛えてる」・・・
そんな”こっそり筋トレ”、おすすめです。
時間があるときは筋トレ
「筋トレ」といっても、ハードなジム通いではありません
できるときに、できる範囲で
この”ゆるさ”が継続のコツです。
スクワット、腹筋、ヒップリフト、バードドック、アームカール・・
どれも自宅でできるメニューですが、
筋トレには
- ダイエット効果
- 腰痛予防
- ストレス発散
- 自信回復
いろんなメリットがあります！
気分がのらないときこそ筋トレをしましょう！
「今日はサボっちゃったな」と思っても
翌日また少しだけでもやればOK!
自分を責めずに、長い目でコツコツを意識してます。
筋肉は裏切らない🔥たとえ見た目が変わらなくても
心の中が前向きになります💪
まとめ｜続けらたのは「小さな工夫」だった
「意志が弱くても、運動が苦手でも、何か変えたい」
そう思って始めたダイエット。
ジムに通ったり、特別なサプリを飲んだりはしていません。
やったのは、毎日の中にちょっとした工夫を入れただけ。
・朝ちょっとだけ早く起きる
・ご飯をきちんと量る
・ChatGPTに食べたものを報告する
・間食ルールをゆるく決める
・思い出した時だけドローイン
・気分がのった時だけ筋トレする
…どれもすごく簡単で、すぐにでもマネできることばかりです。
でも、その小さな積み重ねが、
気がつけば「生活習慣」になり、
気がつけば「体重」も「体調」も変わっていました。
このブログを読んでくださったあなたにも、
「これならできそう」と思える工夫が、ひとつでも見つかれば嬉しいです。
大丈夫。ゆっくりでいいんです。
一緒に、自分のペースで、前に進んでいきましょう😊
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