運転手の朝は早く、仕事の日はどうしても食事が不規則になりがちです。
コンビニやサービスエリアでの食事が続くうちに、気づけば体重がどんどん増えていきました。
「このままではマズい」と感じ、かんたんに続けられるダイエット食はないかと探していたところ、 YouTubeで話題になっていた“沼”に出会いました。
シャイニー薊さんの作り方を見て、「これなら自分でもできそう」と思ったのがきっかけです。
ただ、私はオクラが苦手。さらに、カレー粉の匂いも家族には不評でした…。
そこで、材料と味付けを自分の生活に合わせてアレンジ。
こうして完成したのが「みどりのぱぱ流ダイエット雑炊（沼アレンジ）」です。
炊飯器に材料を全部入れてスイッチを押すだけ。
夜のうちに仕込んでおけば、朝には3食分ができあがります。
忙しいトラック運転手でも続けられる“ラクさ”が、この雑炊（沼）の一番の魅力でした。
しかも、沼はたっぷり食べても低カロリー。
腹持ちがよく、満足感があるのに無理なく続けられるのです。
その結果、1ヶ月で約1kg減。まさに理想的なペースで体が軽くなりました。
今回は、そのときに実際に作っていたレシピを写真付きで紹介します。
炊飯器ひとつで作れるので、ぜひ試してみてください。
そもそも「沼」って何？
“沼”とは、筋トレ系YouTubeで大人気の「マッスルグリル」のシャイニー薊さんが考案した、
低カロリーで栄養バランスの良いダイエット飯のことです。
炊飯器に材料をすべて入れてスイッチを押すだけで完成し、
見た目が“どろっとしていて沼っぽい”ことから、この名前がついたと言われています。
最大の特徴は、「とにかく量が食べられるのに太りにくい」こと。
・ 米の量を少なめにしている
・水分が多く、かさ増しされる
・鶏むね肉や野菜で栄養がしっかり取れる
・調理がとにかく簡単
こうした理由から、ダイエット中の人やボディメイクをしている人の間で一気に広まりました。
一般的な“沼”はオクラや椎茸、カレー粉などを入れるのが定番ですが、材料の自由度が高く、自分の好みや生活スタイルに合わせてアレンジしやすいのも魅力のひとつです。
みどりのぱぱ流の沼も、この“アレンジのしやすさ”がきっかけで誕生しました。
みどりのぱぱ流ダイエット雑炊（沼アレンジ）の材料
みどりのぱぱ流の“沼アレンジ”は、冷凍野菜や乾物などを使って手間なく作れるのが特徴です。
炊飯器ひとつで作れるので、忙しい方でも続けやすいレシピです。
■ 材料（3食分・約500〜600g×3）
| 材料 | 分量 |
| お米 | 0.8合 |
| 鶏胸肉 | 1/2枚 |
| わかめ（乾燥） | 5g |
| お好きな野菜（冷凍・乾燥OK） | 10～30g |
| 卵 | 2～3個 |
| 油揚げ | 5〜10g |
| ごま油 | お好みで |
| 鶏ガラスープの素 | 大さじ1（お好みで） |
| 水 | 5合の線まで |
材料についてのポイント
- 野菜はなんでもOK。 冷凍ミックス野菜や乾燥野菜、余り物で作れるので時短になります。
- 鶏胸肉の量は好みで増減OK。 たんぱく質がしっかり摂れます。
- 味付けは鶏ガラベースで食べやすい味に。
- 卵を入れると満足感UP。
- わかめは少量でもカサ増しに役立ちます。
- もち麦を少し入れると食感UP
作り方（炊飯器に入れるだけ！）
沼アレンジは、とにかく“ラクさ”が魅力です。
材料を入れてスイッチを押すだけなので、料理が苦手な方でも失敗しません。
さらに、おかゆモードで炊く → 6時間以上保温するのが最大のポイント。
これにより、胸肉はホロホロになり“沼らしい食感”になり、満足感がグッと上がります。
■ 作り方
1. 米を研ぎ（無洗米ならそのまま）、炊飯器に入れる
※ 0.8〜1合でしっかり膨らみます。
2. わかめ・お好きな野菜を入れる
冷凍野菜・乾燥野菜でOK。時短になります。
3. 鶏胸肉・鶏ガラスープの素を入れる
まるごと入れても、保温後はホロホロに崩れます。
4. 水を5合の線まで注ぐ
実は水加減が1番難しい…お好みの”沼”食感になるように調整してください。
5. 卵を入れる
卵は混ぜなくてOK。殻が入らないように、お皿に割ってから入れるのがおすすめ。
6. 「おかゆモード」で炊飯する（ここが重要！）
普通炊きだと吹きこぼれの原因になります。
7. 炊き上がったら、そのまま6時間以上保温する
この“6時間保温”で沼らしくなり、鶏肉はホロホロ、
味がしみてめちゃくちゃ美味しくなります。
📌注意点
- 圧力炊飯器は吹きこぼれやすいので注意
- 必ず「おかゆモード」で炊く
- 保温は6〜8時間がおすすめ
感想と、続けられた理由
みどりのぱぱ流ダイエット雑炊（沼アレンジ）は、見た目こそ悪いですが、
食べてみると思ったよりも美味しいです。
一番感じたのは 「満足感の高さ」。
お米は0.8合と少なめなのに、水分と野菜でかさ増しされているので、
500〜600gのボリュームでも罪悪感なく食べられます。
さらに、とろみのある食感のおかげで、お腹にしっかり溜まる。
食べた直後だけでなく、数時間後まで空腹を感じにくく、仕事中の間食が自然と減りました。
胃にも優しいので、朝イチの食事としても最適だと思います。
■ 飽きずに続けられる“味変アイデア”
鶏ガラベースは毎日食べても飽きにくい味ですが、
たまには変化をつけたい日もありますよね。
そんな時に便利なのが 味変。
私が試した例はこちら👇
- めんつゆ・だしの素：和風でやさしい味に
- 味覇（ウェイパー）：中華風でコクがUP
- カレー粉：定番の“薊さん式”アレンジ。
- ラー油：少量でアクセントに
- 生姜チューブ：冬場に最強の組み合わせ
味変ひとつでまったく別物になり、
飽きずに続けられるのも沼の魅力です。
■ それでも続いた最大の理由は「ラクさ」
美味しさも大事ですが、継続のカギはやはり “ラク” であること。
この”ラクさ”を支えてくれたのが、乾燥野菜でした。
包丁も下処理も不要で、炊飯器にそのまま入れるだけ！
忙しい日でも「これなら作れる」と思えたのが、続いた大きな理由です。
- 材料を炊飯器に入れるだけ
- 夜仕込めば朝に3食完成
- 材料が用意できていれば5分で出来る
- 忙しいトラック運転手でも毎日続けられる
このシンプルさが、私にとって一番の継続ポイントでした。
特に「6時間保温しておく」という工程は、放置するだけで味が完成するので本当にラク。
仕事が忙しい方や、自炊を習慣化したい方にもおすすめです。
長く続けてわかった効果｜ゆっくりだけど確実に体重が落ちた
みどりのぱぱ流ダイエット雑炊（沼アレンジ）は、
正直に言うと、最初の1ヶ月で劇的に痩せたわけではありません。
むしろ、最初の1〜2ヶ月は
・ つい夕飯を食べてしまう
・ おかずを足してしまう
・ 仕事の疲れで間食に手が伸びる
こんな“寄り道”だらけの日もあり、体重が横ばいの時期もありました。
それでも“沼”だけは続けてみました。
そして、続けていくうちに大きな変化が現れたのは2ヶ月目あたりから。
・日中の間食が減った
・ 食べすぎる日が減った
・ 体が軽くなった
こうした変化が少しずつ積み重なり、
1年以上ゆっくりと続けた結果——
トータルで10kg以上の減量に成功しました。
最初は寄り道をしながらのスタートでしたが、
“無理なく続けられる食事”だからこそ、
長い目で見れば確実に結果が出ることを実感しています。
沼は、 「続ければ必ず結果が出る食事」だと心から感じました。
みどりのぱぱ流・沼アレンジの栄養バランスをチェック
ここまで紹介してきた「みどりのぱぱ流ダイエット雑炊（沼アレンジ）」ですが、
実際のところ、栄養面はどうなのかも気になるところです。
結論から言うと、減量期のベース食としてはかなり優秀だと感じています。
ごはんは0.8合と控えめですが、水分と野菜でかさ増しされているため、
量のわりにカロリーは低く、満足感は高め。
鶏むね肉と卵を使っているので、たんぱく質もしっかり摂れます。
目安としては、1日分で約700〜900kcal前後。（AIに分析してもらいました）
「たくさん食べたいけど、摂取カロリーは抑えたい」という人には向いている内容です。
一方で、これだけで完璧というわけではありません。
野菜の種類によっては、ビタミンやミネラル（特にカルシウムやビタミンC）が不足しがちになることもあります。
そのため、
- フルーツ
- ヨーグルト
- 味噌汁や海藻類
- 夕食に普通のおかずを少し足す
といった形で、1日のどこかで補うのがおすすめです。
実際、私自身も、
「沼」をベースにしつつ、たまに（頻繁に😅）夕飯のおかずを食べることで、
無理なく長く続けることができました。
短期間で一気に痩せる食事というより、
続けることで、結果的に体重が落ちていく食事だと思います。
まとめ
みどりのぱぱ流ダイエット雑炊（沼アレンジ）は、
とにかく “続けやすさ” に特化したシンプルな食事です。
- 炊飯器に材料を入れるだけ
- 夜仕込めば朝に3食完成
- 腹持ちが良く、間食が減る
- 野菜や味付けは自由にアレンジOK
- おかゆモード＋6時間保温で最高の食感に
- ゆっくりだけど確実に体重が落ちていく
派手な減量ではありませんが、
1年以上コツコツ続けた結果、私は 10kg以上の減量に成功 しました。
忙しい方や、食事の準備が面倒な日にもぴったり。
炊飯器ひとつで作れて、体にも優しい。
もし「無理なく続けられるダイエット食を探している」という方がいたら、
ぜひ一度、この“沼アレンジ”を試してみてください。
本記事で紹介した “みどりのぱぱ流アレンジ” は、
マッスルグリルのシャイニー薊さんが考案した元祖「沼」があってこそ生まれたものです。
素晴らしいレシピを世に広めてくださったことに、心から感謝しています。
沼の魅力をまだ知らない方は、ぜひ本家の動画もチェックしてみてください。
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