ダイエットは「痩せるまで」よりも「痩せてから」が本番だと感じています。
せっかく減らした体重も、気を抜くとあっという間にリバウンド…。
特にトラック運転手のように長時間座りっぱなし・外食多めの生活だと、
そのリスクはさらに高くなります。
そんな運転手が、ピーク時より10kg減の体重をキープできている最大の理由が
「お弁当ルーティン」です。
この記事では、
・私の時短お弁当
・続けるコツや工夫
・運転手ならではのダイエット維持術
を写真付きで紹介します。
「もう一度痩せたい」「キープしたい」を思っている方のヒントになれば嬉しいです😊
お弁当ルーティンの基本
毎日続けられるお弁当作りのポイントは、
「シンプル」・「短時間」・「無理しない」の3つです。
ここでは、実践しているルーティンの流れを紹介します。
お弁当を作る時間
・朝3時に起きて出勤前に作成
・朝食とお弁当の用意で10分
・炊き立てご飯と冷凍物を入れるだけ
調理時間の目安
・メイン、副菜は全て冷凍（調理なし！）
・メインは茹で鶏ムネ肉、休日に作り溜め（茹で時間含め2〜4時間）
・副菜は市販品の和惣菜（調理なし！）
保存方法
・夏は保冷バッグ＋保冷剤
・昼まで8時間くらいあるので夏は注意
・腐りやすい物は入れない
この時短のルーティンを守ることで、忙しい朝でも無理なく続けられます😊
実際のお弁当メニュー例
ダイエット中でもお腹を満たしつつ、栄養バランスも意識した内容です。
ここでは、私が3ヶ月以上続けているリアルなお弁当を紹介します。
基本セット
・ご飯： 130g〜140g＋ふりかけ
・メイン：茹でた鶏ムネ肉25g
・副菜： 冷凍食品の和惣菜×2品
副菜は「「ニチレイ」「マルハニチロ」「ニッスイ」「トップバリュー」など、
複数メーカーをストックして日替わりでチョイス。
こうすることで、手間をかけずにマンネリ化を防ぎ、
飽きずに続けられるのがポイントです。
ダイエット維持の工夫ポイント
体重を落とすよりも、その体重をキープし続ける方が難しいと感じています。
目標体重に近づくと理性が緩くなり、もうひと口がふた口へ…
お菓子への手の伸び方も軽く、ついつい食べてしまいます😰
この「気のゆるみ」を無理に抑えるのはストレスになるので、
食べすぎないようにする工夫が必要です。
ご飯は自分専用炊飯器で炊く
・1日1合炊き、3食取り分ける（朝・晩、約100g、お弁当、約130g）
・盛り付けは「少ない…」と感じないように小さい容器にする（お弁当箱も）
水分を多く摂り空腹感を和らげる
・水、麦茶をこまめに摂取（温かいのがオススメ！）
・物足りないときはコーヒーで一息
間食、お菓子は低カロリーな物を選択！オススメの２品
・あたりめ
・蒟蒻ゼリー
「あたりめ」と「皮付きさきいか」をミックスするのもオススメ！
一口サイズに切って混ぜて20gずつパック詰め🦑
手間はかかるが1日1パックと決めているので食べ過ぎ防止になる。
そしてウマイ😋
ダイエット中はナッツ類も食べていたが、
理性がゆるんだこの時期に食べるのは注意⚠️
絶対食べすぎてしまう😱
運転手ならではの工夫
長距離運転や不規則な仕事時間が当たり前のトラック運転手。
そんな環境でもお弁当＆ダイエットを続けるために実践していることを紹介します。
・コンビニ・売店には近づかない
見ると食べたくなるので極力近づかない
買う物・食べる物は決めておく。
お弁当を作れない…。そんなときのために、あらかじめ外食メニューを決めておきます。
コンビニなら、おにぎり1個とサラダチキン
SA・PAで食べるときは「そば」
このルールを決めておかないと誘惑に負けて余計なものを食べてしまうので
いつもと同じカロリーの代替メニューを調べておくといいでしょう。
・炭水化物を控えめにする
炭水化物は血糖値を急上昇させ、運転手の敵「眠気」を誘発させる可能性があるので注意
菓子パン・惣菜パンは高カロリーなので控える。
・消化の良いもの・お腹にやさしいものを選ぶ
急な腹痛は運転手の大敵😱
そうならないために食べたい欲よりも自己管理
・タンパク質を摂取する
午後の眠気や疲れを防ぐため、そして筋肉のため
意識的にタンパク質を摂るよう心がけましょう。
・非常食を用意する
道路状況・仕事のタイミングでご飯を食べ損ねたり、
通行止めや災害などで長時間動けなくなることも考慮して
プロテインバーやゼリー飲料を常備しておくと安心です。
まとめ
お弁当ルーティンは、体重をキープするための強い味方です。
外食に比べてカロリーや栄養をコントロールでき
さらに毎日の習慣になれば「作ること」が当たり前になります。
続けるコツは
・完璧を目指さない
何をやるにも完璧を目指さない60点〜80点取れていればOK
・シンプル＆時短
誰かに見せるお弁当ではないので、シンプルでOK
お弁当だけなら5分以内で作れるようにしておく。
・手抜きでマンネリ防止
冷凍食品の和惣菜を使えばマンネリ防止に大活躍！
痩せてくると気を抜きがちですが、
お弁当ルーティンがあれば「太らない仕組み」が自然にできあがります。
まずは1週間、そして1ヶ月…と、少しずつ続けてみて下さい。
気がつけが、体も気持ちも軽くなっているはずです😊
コメント