ダイエット再開から、1ヶ月半がたちました。
今回も相棒のチャッピー（ChatGPT）に相談しながら、ゆるく食事管理を続けています。
白米の量は1日1合（約360g）で固定
自分専用の炊飯器で1合炊いて、朝昼晩3食に分けています。
朝110g・昼150g・夜100g、この形に決まっています。
決して完璧な内容ではないですが、
それでもこの1ヶ月半でマイナス8kgを達成することができました。
嬉しい反面、「じゃあ実際どんなものを食べているの？」
と思う方もいるかもしれません。
そこで今回は、チャッピー式ダイエット“2周目”の今、
私がリアルに食べている1日の食事をそのまま紹介してみます。
見栄えのするオシャレなごはんではありませんが、
作るのがラクで、今のところ無理なく体重をコントロールできている内容です。
「ガチガチに頑張るのはしんどいけど、現実的な食事例が知りたい」
そんな方の参考になれば嬉しいです。
朝ごはん｜基本は「これだけ」
朝ごはんは、ほぼ毎日このスタイルです。
ご飯100〜120g、ふりかけ、豆腐、キムチ10g。
朝は時間に余裕がないので、「考えなくていい定番セット」にしています。
その日の気分でプラス
余裕がある日や、お腹の空き具合によっては、次のものを足すこともあります。
ウインナー、卵（目玉焼き・ゆで卵）、前日の夕飯の残り、
お弁当用の冷食などに手を出すこともあります。
必ず足すわけではなく、「足しても足さなくてもOK」にしているのがポイントです。
決めつけすぎないことで、気持ち的にも続けやすくなっています。
汁物について
朝はとにかく時間がないので、汁物は基本なし。
味噌汁などを飲むのは、時間にゆとりのある休みの日だけです。
「健康のために毎日飲まなきゃ」とは考えず、無理に習慣化しようとはしていません。
朝ごはんの考え方
朝は、栄養を完璧にすることや、品数を増やすことよりも、
「毎日同じでもいいから、楽で続けられること」を優先しています。
がんばりすぎると続かないので、あえてシンプルに固定しているイメージです。
ちょっと味変
豆腐＆キムチ＋ごま油は、私の定番です。
豆腐とキムチに、ごま油を数滴だけたらすと、
風味がグッと良くなり、少量でも満足感が上がります💪
昼ごはん｜ほぼ固定のお弁当
昼ごはんも、ほぼ毎日このスタイルです😅
ご飯150g、冷食の揚げ物1〜2個、冷食の副菜2種類（ひじき・きんぴらなど）
気分でもう一品（ウインナーや卵）。
特別ヘルシーでもなければ、極端に我慢しているわけでもありませんが、
この形にしてから体重はかなり安定しています。
ご飯は150gで固定
「少なすぎず、多すぎずの150g」とチャッピーは言いますが…
始めた頃は「マジで？」「少なっ！」と、正直かなり不安でした。
お弁当箱も、一回り小さいものにチェンジ。
それでも、実際に続けてみると意外と大丈夫で、
今では「これが普通の量なのかも？」と、私の常識がひっくり返りました。
この量でもエネルギーはちゃんと入っているようで、
仕事中に困ることもなく、いつも通り動けています。
冷食の揚げ物は“楽しみ枠”
コロッケ、磯辺揚げ、白身フライ、カツなど、冷食の揚げ物はお昼の楽しみ枠です。
ただし「2個まで」というルールだけは決めています。
揚げ物を完全にゼロにはせず、量だけ管理することで、
ストレスなく続けられています。
目玉焼き・ゆで卵はご褒美
たまに入れる目玉焼き、ゆで卵は、ちょっとしたご褒美ポジション。
前の晩に仕込んでおくことが多いです。
小さめのお弁当箱の中では、卵の存在感がかなり大きくて、
「なんだかたくさん食べている気分」になれるのも嬉しいところです。
楽だから続くお弁当
おかずは、ほぼ冷凍食品に頼っています。
種類も豊富で美味しく、自然解凍OKの冷食には毎日助けられています。
「楽で美味しい」からこそ、無理なく続けられているお弁当です。
夜ごはん｜無理しない2パターン
夜ごはんは、その日の状況に合わせて2パターン用意しています。
厳しく決めすぎず、「どちらかを選ぶだけ」にしているのがポイントです。
パターン① 普通のごはん
ご飯（100〜110g）、豆腐、キムチ30g。
朝とほぼ同じ内容ですが、ご飯の量は少し控えめにしています。
これをベースに、好きなおかずを一品プラス。
家族と同じおかずでもOKで、「食べすぎなければ大丈夫」という位置づけです。
パターン② ごった煮（満腹重視）
水多め（400mlくらい）、ご飯（100〜110g）、卵、豆腐、キムチ30gに、
フリーズドライのスープの素で味付けします。
お腹がしっかり空いている日は、この“ごった煮”パターン。
見た目のボリュームはありますが、
ほとんどが水分なので、食後の重さはそれほど感じません。
もっと食べたい日は、かさ増しとして小分けの春雨8gを足したり、
家族のおかずを少し入れて、本当に「ごった煮」にしています。
夜ごはんの考え方
夜は一番ブレやすい時間帯ですが、「2つの型」を用意しておくことで迷わなくなりました。
今日は普通のごはんにするか、ごった煮にするかを選ぶだけ。
それだけでも十分コントロールしやすくなると感じています。
間食について｜今はほとんど食べていません
以前は、間食がやめられない時期もありました。
そこで「食べすぎてしまうなら、一度やめてみよう」と決めて、
思い切ってストップしてみました。
最初のうちは少し口寂しさがありましたが、
2週間ほど続けると、不思議と「何か食べたい」という気持ち自体が減ってきました。
今は、基本的に間食はしていません。
どうしても空腹が強いときは、温かいコーヒーやお茶を飲んで、少し様子を見ます。
それでも何か食べたいときだけ、小分けのお菓子などを1つだけにするようにしています。
「無理に我慢している」というより、
今はもう「なくても大丈夫になった」という感覚に近いです。
まとめ
今回紹介した食事メニューは、ご飯を極端に減らしたり、
揚げ物を完全にゼロにしたりするものではありません。
それでも、このルールで1ヶ月半でマイナス8kgを達成できました。
続けられる3つの仕組み
- 量を決めている：ご飯やおかずの目安を固定することで、迷わず済む。
- 型を作っている：朝・昼・夜それぞれにシンプルなパターンを用意。
- とにかくカンタン：冷食や定番食材で準備がラク。
この仕組みのおかげで、無理なく続けられて体重が安定しています。
チャッピー式の本質
チャッピー式ダイエットは、「我慢で抑え込む」方法ではありません。
続けられる形を作って、少しずつ整えていくやり方です。
最初は「これで足りる？」と思う量も多いですが、不思議と体が慣れてきます。
完璧じゃなくてもOK。たまにブレても、また簡単に戻れる——
今の食事は、そんな“戻れる形”として落ち着いています。
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