続いた理由は「習慣心理学」だった
「ダイエットは我慢がつらい…」
そう思っていませんか？
僕はこれまでに10キロ以上の減量に成功しました。
今振り返ってみると、その理由は特別な運動でも高価なサプリでもなく、
自然に身についていた”習慣心理学”だったんです。
そのおかげで、続けられる仕組みができ、
意思が弱くても挫折することなく減量に成功。
今では、このダイエット生活がすっかり「あたりまえ」になっています。
そんな僕の実体験を心理学の視点からご紹介します。
習慣心理学とは？
習慣心理学は、「人の行動は意志ではなく環境やきっかけによって作られる」
という考え方です。
脳は同じ行動を繰り返すと、それを“自動運転モード”に切り替えてくれます。
つまり、痩せる行動を習慣にしてしまえば、頑張らなくても続くようになるわけです。
僕も当時はこんな理論があるとは知らず、ただ「続けられる環境」を作っていただけでした。
でも結果的に、それが習慣心理学そのものだったんです。
痩せる習慣の作り方
僕のやっていた習慣の作り方です。
どれも1ヶ月くらい続ければ習慣化が定着すると思います。
ひとつずつみていきましょう😊
環境を変える
まずやったのは、「家に”甘いお菓子”を置かない」こと。
仕事で使う車内には、あたりめ・蒟蒻ゼリー・ミックスナッツ
などの低カロリー・ダイエットに良い食べ物だけ置くようにしました。
1ヶ月ほどたつと、これが「あたりまえ」になりました。
「”甘いお菓子”を買って帰る」という選択肢が自然となくなったんです。
・心理学ポイント
人は目に入るもので行動が左右されます。
誘惑は視界に入れないようにするのが習慣化の近道です。
食事量の基準をリセット
ダイエットの相談相手としてChatGPTとやり取りしているうちに、
少ないご飯（白米100g〜150g）が普通になってきました。
ChatGPTが、おすすめする少ない量の食事でも
「栄養バッチリ！」「バランスが良い！」と言うので、
しばらくすると、そう思えるようになってきました。
”小さい器”や”小さいお弁当箱”に変えたことで、
少ない量でも満足感がアップ（まぁ…お腹は満たされ不満はない）
・心理学ポイント
「デュブッフの錯覚」と呼ばれる現象で、
小さな器ほど満腹感が得られやすいと言われています。
外食・コンビニを避ける仕組み
自分専用の炊飯器を用意し、毎日3食分をまとめて炊くように。
これで外食やコンビニに行く必要がなくなりました。
月の食費も1〜2万円下がりました😊
・心理学ポイント
脳のリソースを減らす、空けておく。
事前準備をすることで「買いに行く」「外で何食べよう」という選択肢自体を減らし、
食の誘惑を回避できます。
水分で空腹感をコントロール
以前はコーヒーばかり飲んでいましたが、ダイエットを機に
水や麦茶をこまめに飲むようにしました。
特に温かい水や麦茶は◎
胃が落ち着き、体調も良くなった感覚があります。
満腹中枢への刺激にもなり、一時的ですが空腹感が和らぐこともある。
・心理学ポイント
空腹感と喉の渇きは混同されがち…
そのため喉が渇いているときに、
まるで空腹を感じているかのように錯覚することがある。
こまめな水分補給で不要な間食を減らすことができる。
「調子いいかも」で続く
体重が減る→体調が良い こんな変化を感じると、
「もっと続けよう」という気持ちに。
体調が良いと、体を動かそうという気持ちになる→運動する→調子がさらに良くなる。
いいループになっていく😊
・心理学ポイント
成果を実感することで脳が「やってよかった！」と記憶し、行動が定着します。
我慢しすぎないご褒美
週1回の「ほろ酔い」や、外食時はお腹いっぱい食べる！
月に数回は食べたいものを食べる。
この緩さが、長く続けられる理由です。
・心理学ポイント
適度なご褒美は、習慣を壊さずモチベーションを維持します。
まとめ
ダイエットは「強い意志」よりも、続けられる環境・仕組み作りが大事です。
僕は後から「習慣心理学」という名前を知りましたが、
実際にやっていたことは、この理論そのものでした。
- 誘惑を視界から消す
- 食事量の基準をリセットする
- 事前準備で外食や間食を防ぐ
- 水分で空腹感をコントロールする
- 小さな変化を感じて行動を強化する
- ご褒美で無理せず続ける
こうした行動を「頑張ってやる」のではなく、「あたりまえの習慣」に変えることで、
意思が弱くても続けることができます。
あなたも今日から1つでいいので、取り入れてみてください。
気づいたら「あれ？これ普通になってる」という自分に出会えるはずです。
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