腰痛があると、筋トレをするのが正直怖いし、つい億劫になりますよね。
スクワットや腹筋運動のように少し激しい動きをすると、すぐに腰に違和感が出てしまう…。
「体を鍛えたい気持ちはあるけど、腰を痛めるのはイヤ」
そんなジレンマを、私自身ずっと感じていました。
トラック運転手という仕事柄、長時間座りっぱなしになることが多く、
日々の姿勢や振動で腰に負担がかかります。
そんな中で、激しい筋トレは逆に腰を悪化させるのでは、と感じることもありました。
しかし、そんな私でも「これならいけるかも」と思えたのがプランクです。
動きが少なく、フォームを意識すれば、多少腰に不安があっても取り組める。
実際に続けてみて、腰への負担が少ないだけでなく、体幹の安定にも効果を感じました。
この記事では、
腰痛持ちのトラック運転手でも無理なく続けられたプランクについて、
基本のやり方から実践して感じた効果まで、体験ベースでまとめます。
「腰が不安で筋トレを避けてきた」という方の参考になれば嬉しいです。
プランクとは？
プランクとは、うつ伏せの姿勢で体を一直線にキープする、体幹トレーニングの一つです。
腹筋だけでなく、背中やお尻まわりの筋肉もバランスよく使うのが特徴で、
「動かさずに鍛える」筋トレとして知られています。
一般的な腹筋運動のように体を起こしたり反らしたりしないため、
動きが少なく、初心者でも取り組みやすいのがポイントです。
私自身も最初は「こんなので本当に効くの？」と思っていましたが、
実際にやってみると、1分もしないうちに腹筋がプルプルと震え、体幹の弱さを痛感しました。
なぜプランクはトラック運転手に向いているのか
トラック運転手の仕事は、どうしても長時間座りっぱなしになりがちです。
自分ではあまり意識していなくても、運転時間が長くなるほど、
体を支える体幹の筋肉は使われにくくなり、少しずつ弱っていくと言われています。
腰のつらさの原因も、実は「腰そのもの」ではなく、
周囲で支える筋肉がうまく働いていないことが関係している場合があります。
プランクは、腹筋・背中・お尻といった体幹全体を同時に使うため、
座り仕事が多いトラック運転手にとって非常に相性の良いトレーニングです。
もう一つの大きなメリットは、どこでもできること。
広いスペースや特別な器具は不要で、
家はもちろん、トラックのベッドスペースほどの広さがあれば十分です。
「時間がない」という日でも、短時間で取り組めるのは大きなポイントだと感じています。
激しい動きがなく、フォームを意識すれば腰への負担も少ない。
そのため、腰痛があっても無理せず続けやすい筋トレとして、
プランクはトラック運転手にぴったりのトレーニングだと思います。
基本のプランクのやり方（初心者向け）
基本姿勢
- うつ伏せになり、肘を90度に曲げて前腕で体を支えます。
※ 肘の下にマットやタオルを敷くと、痛くなりにくいです（肘がゴリゴリ言わないですよね 笑） - つま先を立て、体を床から浮かせます。
- 頭からかかとまでを一直線にキープしましょう。
- お腹にグッと力を入れるイメージを持ちながら、姿勢をキープします。
- 目線は床か、少し前を見る程度でOKです。
意識したいポイント
- 腰が反らないように注意する。
- お尻をあげすぎない。
- 呼吸は止めず、自然に続ける。
私の場合、最初はただ形を作ろうとするだけで姿勢が崩れやすかったです。
原因は“お腹”に力がしっかり入っていなかったからです。
お腹をへこませるように意識し、丹田（おへその下あたり）に力を入れると、
体が安定しやすくなりました。
時間と回数の目安
- 初心者は20〜30秒からで十分
- 慣れてきたら40〜60秒を目標に。
- これを2〜３セット。
私自身も最初は30秒で限界でしたが、続けるうちに少しずつ時間を伸ばせました。
今では2〜3分キープできるようになっています。
無理に長時間続けるよりも、正しいフォームで短時間を意識する方が、
腰への負担も少なく効果的です。
体がプルプルと震え出してから、プラス10～30秒ほど粘るのが目安です。
腰を痛めないための注意点
✔️腰が反らないようにする
最も多いのが、体を支えきれずに腰が反ってしまうパターンです。
腰が反ると、体幹ではなく腰の筋肉に負担が集中します。
お腹に力を入れ、背中を少し丸めるくらいの意識で姿勢を保つと安定しやすくなります。
✔️無理に長時間やらない
「せっかくやるなら長く続けたい」と思いがちですが、無理は禁物です。
フォームが崩れた状態で続けても、効果が下がるだけでなく腰を痛める原因になります。
正しい姿勢をキープできる範囲で行い、慣れてきたら少しずつ時間を延ばすくらいのペースでOKです。
✔️痛みが出たら中止する
プランク中に腰や背中に痛みを感じたときは、すぐに中止しましょう。
「効いている痛み」と「危険な痛み」はまったく別物です。
腰痛改善のために行って、逆に悪化させてしまっては本末転倒です。
✔️違和感がある日は休む勇気も必要
腰の状態は日によって変わります。
「今日は少し張るな」「違和感があるな」と感じた日は、思い切って休むことも大切です。
無理せず続けることが、結果的に一番の近道だと思います。
私が実際にやっているプランクのやり方
私がプランクを始めた当初は、30秒×3セット からスタートしました。
正直、最初はそれでもかなりキツく、腹筋がプルプルと震えていたのを今でも覚えています。
ただ、続けていくうちに少しずつ体が慣れてきて、1週間ほどで 1分×3セット、
さらに2週間ほど経つころには 2〜3分×3セット までできるようになりました。
現在も、基本は2〜3分を3セット 行うのが習慣になっています。
とはいえ、「必ずこの時間やらなければならない」と決めているわけではありません。
その日の体調や腰の状態に合わせて、無理をしないことを優先しています。
プランクを行うタイミングは、夜にお風呂へ入る前 が多いです。
時間が限られているなかでも、体を少し動かしてからお風呂に入ると、
腰まわりが軽く感じることがあります。
たまにお風呂上がりに行うこともありますが、
その日のコンディションを見ながら続けています。
頻度は 週に2〜3回程度。
始めた当初は「とにかく習慣にしたい」という思いで毎日行っていましたが、
今では無理のないペースで継続することが一番大事だと感じています。
プランクを続けて感じた効果
正直に言うと、「劇的に腰痛が治った！」というような変化は感じていません。
ただ、続けていく中で、体幹に力が入りやすくなった感覚はあります。
意識が体幹にいくというか…立ち上がるときや姿勢を変えるときに、
お腹まわりを意識して動くようになり、体全体で支えているような感覚が身についた気がします。
また、プランクをやり始めて1年くらい経ちますが、
「立つのもキツい」「動くのがつらい」と感じるような強い腰痛はまだ出ていません。
もちろん、腰に違和感が出たり、少し痛む日もありますが、
以前のような激しい痛みではない状態で済んでいます。
これがすべてプランクの効果かどうかは、正直なところ分かりません。
ただ、体幹を意識する習慣ができたことで、
腰への負担が少し軽くなっているのではないか、と感じています。
腰痛対策は「これをやれば必ず良くなる」というものではなく、
小さな積み重ねが大事だと思っています。
プランクは、その積み重ねのひとつとして、無理なく続けられているトレーニングです。
まとめ
腰痛があると、「筋トレはやらない方がいいのでは？」と不安になります。
私自身も、激しい動きのあるトレーニングは、かえって腰にくると感じていました。
そんな中で続けられたのが、プランクです。
動きが少なく、体幹を意識しやすい。
場所を選ばず、トラックのベッドスペース程度でもできる。
腰痛持ちのトラック運転手でも取り入れやすい筋トレだと感じています。
もちろん、無理は禁物です。
腰が反らないように注意し、短時間から始めること。
違和感がある日は休む勇気を持つこと。
完璧を目指さず、続けられるペースを大切にすることが何より重要だと思います。
プランクひとつですべての腰痛が解決するわけではありませんが、
体幹を意識するきっかけとしては、十分価値があると感じました。
「何か一つだけ始めるなら、これくらいシンプルでいい」
腰に不安がある方は、無理のない範囲で試してみてください。
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