🚛 長時間運転でガッチガチの体、どうにかしたい・・・
トラック運転手という仕事柄、どうしても長時間座りっぱなしになりますよね。
気づけば肩や首はバキバキ、腰は重だるくて、お尻もジンジン・・・。
「ストレッチしなきゃな〜」と思っても、なかなか時間も場所もとれない。
しかも、眠気覚ましにお菓子やパンを食べていたら、体重だけがどんどん増えていく・・・
そんな経験、ありませんか？
私自身もそんな悩みをずっと抱えていた1人です。
でもある日ふと「座ったままでもできることって、意外とあるかも？」と気付いてから、ちょっとずつ体がラクになっていきました。
今回は、同じように体の不調を感じているトラック運転手の方に向けて、
✨「座ったままOK!気軽にできるストレッチ＆筋トレ」✨をご紹介します。
1日たった1〜2分でも、習慣にすつと体がぜんぜん違ってきますよ。
気になる方は、ぜひ読み進めてみてくださいね！
【ストレッチ編】トラックの中で座ったままできるストレッチ5選
「運転中、ずっと同じ姿勢で固まってるな・・・」と感じる瞬間、ありますよね。
体をちょっと動かすだけでも、血流が良くなってリフレッシュできます。
ここでは、信号待ちや休憩中に座ったままサッとできるストレッチを5つ紹介します。
すべて実践済みのおすすめメニューです！
🌀 上半身を左右にひねるストレッチ（脇腹＆背中ほぐし）
✅やり方：
- シートに深く腰かけ、背筋をのばす
- 両手を胸の前でクロスするか、ハンドルの上で固定
- ゆっくり右にひねる→5秒キープ
- 戻して、左も同じように5秒キープ
→これを左右3セットほど
💡ポイント：
- 腰からではなく、”みぞおち”からひねる意識で
- 呼吸は止めずに「フーッ」と吐きながらひねると効果アップ
🐈 背中を丸める＆反らせるストレッチ（猫背対策）
✅やり方：
- 両手をヒザに置いたままか、腰に手を当てて、背中を丸めて「猫のポーズ」
- 次に胸を張って背中を反らせる
→丸めて・反らせるをセットで5回ほど
💡ポイント：
- ゆっくりと息を吐きながら丸める
- 背中を反らせなくても、伸ばせればOK
- 息は止めないでやる
🫁 胸を張って深呼吸（眠気スッキリ！）
✅やり方：
- 背もたれから少し離れて座る
- 肩甲骨をギュッと寄せて胸を開く
- 鼻から息を吸い、口から吐く
→3〜5回繰り返す
💡ポイント：
- 眠気対策にも◎
- 肩や肺がしっかり動く感覚があればOK
💪 肩のシュラッグ（上げ下げで血流UP）
✅やり方：
- 両肩を思いきりすくめるように持ち上げる（「んーっ」て感じ）
- 3秒キープしたら、力を抜いて肩を落とす
→これを5回程度
💡ポイント：
- 鼻から息を吸いながら、肩が耳につく感じで
- 首まわりの血行が良くなって軽くなります
- デスクワークや長時間運転で肩まわりが固まってる人むけ
🧠 首のストレッチ（緊張ほぐしてスッキリ）
✅やり方：
- 頭をゆっくり前・後ろ・左右に倒す
- 片手で軽く引っ張るようにするとさらに効果的
- ゆっくりと大きく回す
💡ポイント：
- ゆっくり・無理せずが鉄則
- 信号待ちや渋滞中に◎。首のストレッチは頭がクリアになります！
☝️ まとめ：どれか１つでも毎日続ければ効果アリ！
全部やろうとしなくてもOK。
1日一種類、でも続けることが一番のカギです。
「今日は肩こってるな〜」と思ったらシュラッグだけ、
「背中が固まってるな〜」と思ったらひねりや「猫のポーズ」だけでもOKですよ🙆♂️
【筋トレ編】トラックの中でできる簡単筋トレ3選
🧘 ドローイン（腹筋を内側から鍛える）
✅やり方：
- シートに座って背筋をのばす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- へこませた状態を10秒キープ
→これを3〜5セット
💡ポイント：
- 腰痛対策・ぽっこりお腹対策に効果大
- 目立たないから、信号待ちや運転中でもOK！
🍑 お尻しめトレーニング（ヒップアップ・骨盤安定）
✅やり方：
- シートに深く座る
- お尻の穴をギュッと締めるようにチカラを入れる
- 5秒キープしてチカラを抜く
→これを5〜10回くらい繰り返す
💡ポイント：
- 見た目ではわからないけど、地味に聴きます！
- 長距離運転のお尻の痛み軽減にも◎
💪 胸を鍛えるトレーニング
✅やり方：（ハンドルプッシュ）
- 両手でハンドルを持つ
- 胸の筋肉を意識して押す（プレス）＆閉じる（バタフライ）
- 力を入れて5秒キープ
5セット程度
☝️ 補足：これは筋トレ？ストレッチ？なグレーゾーンの動きもOK!
たとえば・・・
- 足の指を指をグーパーする（むくみ対策）
- ふくらはぎを上下に動かす（かかと上げ下げ）
- 膝に力を入れて太ももの前の方を意識
こうした「地味だけど続けやすい動き」も、筋肉への刺激になります！
💡 まとめ：ながら筋トレで「疲れにくい体」に
「運動するぞ！」と気合いを入れる必要はありません。
大事なのは、”やらないよりはマシ”の積み重ねです。
たった5秒のドローインでも、数週間続ければ体の芯が変わってきますよ！
🏠【番外編】自宅でできる「ちょっと本気の筋トレ」のオススメ！
トラックの中での軽い筋トレも効果はありますが、
「もう少し体を動かしたい」「ダイエットも意識したい」
という方には、自宅での筋トレもプラスするのがオススメです。
私自身も、家ではこんなメニューをゆるく続けています。
自宅トレーニングメニュー
⚠️限界を求めないで、無理しないで、自分に合った重さのダンベルで⚠️
- スクワット（下半身の強化・代謝アップ）
→しゃがみすぎず、腰を痛めない範囲でOK
ダンベル無しでもOK - 腹筋（クランチ・ツイストクランチ・プランク）
ドローインとセットで効果大！ - アームカール（二の腕の力こぶを作る）
→軽めのダンベルで、ゆっくり10〜15回×数セット（効かして） - フレンチプレス（二の腕のたるみ対策）
→肘が動かないように片手で肘を押さえてもOK（10〜15回×数セット） - サイドレイズ（肩まわりをスッキリ）
→反動でやらないように、ゆっくり持ち上げるだけでも効果アリ
正直なところ、全部ガッツリやってるわけではなく、気が向いた日にちょっとずつやるだけです。
それでも、やらないよりずっとマシ。
少しでも動く習慣をつけましょう。
☝️ 無理なく、できる範囲でコツコツと
体に無理のない範囲で、「今日はスクワットだけ」「今日は腹筋だけ」
みたいに少しずつやるのがコツ。
「トラックの中→自宅トレ」と組み合わせれば、
✨仕事しながら健康づくり✨がきっと習慣になりますよ😊
🏋️ まとめ：座ったままでも、体は変えられる！
トラック運転手にとって、体のケア＝仕事の質を守ること。
「肩こり」「腰痛」「運動不足による体重増加」・・・
こうした悩みやストレスは、ちょっとした筋トレやストレッチで、意外と変わっていきます。
今回ご紹介したのは・・・
- トラックの中でできる簡単ストレッチ5選
- 座ったままできる軽めの筋トレ3選
- 自宅でできるちょっと本気の筋トレ
どれも、省スペース、スキマ時間、ダンベルのみ、でできるのものです。
🚚 最後にひとこと：自分の体、大事にしていきましょう！
仕事中は荷物も大事だけど、”いちばん大事なのは「自分の体」”です。
私も以前は体の不調をガマンしていましたが、
ほんのちょっとの「体を動かす習慣」で、ずいぶん楽になりました。
「全部は無理」でも、「１つだけ」からで大丈夫です。
まずは今日、信号待ちのタイミングでひとつ、やってみませんか？
それが、体の変化の第一歩になるかもしれませんよ。
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