なぜ「腰痛でもできるトレーニング」が必要だったのか
私は腰が弱く、毎年1〜3回はぎっくり腰に悩まされてきました。
「腰の筋肉が弱いんだ」とデットリフトやローイングなどで背中を鍛えるぞ！
と腰の調子がいい時にチャレンジしますが、また腰を痛めてしまいます・・・
今まで何回もこのループにハマっていました。
もう歳も取り、やる気もなくなり、
何年か経つと腰痛が悪化していきました。
体重の増加と筋力ダウンが原因だと思います。
レントゲンを撮ると、椎間板が潰れているのが確認できます。
これは筋肉て補強しないとダメだと思い、腰痛でもできるトレーニングメニューを始めました。
無理なく腰を鍛えられるメニューです。
このメニューでインナーマッスルも鍛えられ、腰の不安も少しは解消できると思います。
腰痛の人が筋トレで気をつけるべきポイント３つ
急に激しい運動をしない
体の調子が良くても、急にやるのは厳禁です。
時間がなくても焦らず、焦らず、焦らずです。「急がば回れ」です。
痛めたら動けない日が続きモチベーションも下がってしまいます。
続けることが大切です。焦らず、ゆっくり、確実に腰を鍛えましょう！
反り腰・体の歪みを防ぎ、フォームを意識する
腰痛を防止するには、正しい姿勢が大切です。
腰が痛い人・・・体が曲がっていませんか？
私は腰が痛いとき、たいてい前傾で右側に傾いています。
まずは正しい姿勢を意識して動いていきましょう。
トレーニングでも、正しいフォームでできる負荷の範囲でやりましょう。
痛みがあるときは無理をしない
これ、大事です！
トレーニングをしていると痛くても「もう一回！」とハリキッテしまいます。
これ、やめましょう。
あれ？痛いなと感じたら中断しましょう。他のメニューもあります。
痛めたらもったいないです！
腰痛でもできた！おすすめ自重トレーニング5選
プランク
体を支えて姿勢をキープするトレーニングです。
体幹を鍛えられるので腰痛の予防に最適です。
時間を決めずに自分のできる範囲で3セットくらいやりましょう。
バードドッグ
四つん這いの姿勢から、片手と片足を上げるトレーニングです。
これも体幹を鍛えられるので腰に良いトレーニングです。
両手足を上げるのがきつい人は、足だけでOKです。
腰痛の治りかけ、まだ痛みが少しある時でもできると思います（バードドッグでは痛みは無し）
痛みのない範囲でストレッチしている感じで「伸びてるー」と感じるくらいやるといいです。
ヒップリフト
仰向けになり、膝を90度立て、お尻を持ち上げるトレーニングです。
お尻の筋肉や、脊柱起立筋などが鍛えられます。
これも気持ちいい範囲で行うと腰痛予防になります。
ドローイン
これは、地味なトレーニングですが、私が1番オススメする腰痛予防になったと感じている種目です。
やり方：
・仰向けになり膝を立てる。
・お腹を凹ませて息を吐き切る（おへそが背中につくように）
・腹筋を意識して引き締める。
・キープできる人は数秒間キープ。
・ゆっくりと息を吸いお腹を戻していく。
このトレーニングの良いところは、立っていても座っていてもできます！
気がついた時、いつでもできるのが最高です！
しかも腹横筋というインナーマッスルを鍛えられ、姿勢の維持にも役立ちます。
＊ただし腰痛がひどい時、満腹時、妊娠中などは避けましょう。
スクワット
自重でフォームを意識して、ゆっくり、
15〜20回ぐらいできる負荷（腰を落とす範囲、膝を曲げる角度）でやりましょう。
3セットできれば十分です。
膝の痛み、腰の痛みに注意して無理なくやりましょう。
トレーニング前後に必須！腰にやさしいストレッチ紹介
- 股関節ストレッチ：仰向けになり膝を立てて膝を左右に倒す。片足ずつ膝を抱える。
- 背中反りストレッチ（バックエクステンション）：ヨガでいう「コブラのポーズ」
- 立って腰に手を当て（手で腰を強く締めて補強する）腰を反らしたら、お辞儀をするように前屈（無理をしないで90度くらい）
実際にやってみた結果
焦らず、できる時に少しでもやる！を意識して続けています。
スクワット・プランクはキツめなので逃げる時がありますが、
ドローインはいつでもでき、そこまでキツくないので毎日、意識的に実行しています。
すると姿勢も良くなり、腰への負担も減り、効果を実感しています。
仕事で座ってることが多いので、この腹横筋がかなり弱っていたのだと思います。
座り仕事が多い人にはオススメのトレーニングです！ぜひやってみて下さい！
まとめ：腰痛持ちこそ「やさしい筋トレ」を！
腰痛がある人は、無理せず腰にやさしい筋トレをすることが、とても大切です。
「無理して痛めてまた寝込む」この悪循環を断ち切りましょう。
「腰が痛い」と、何もしないと筋肉が弱り、さらに悪化してしまいます。
無理せず、気長にトレーニングをやっていきましょう。
続けるには「やさしい筋トレ」です。キツくなく、体を痛めない筋トレ
「継続は力なり！」
体調が良くなっても油断しないで、続けることを意識してやっていきましょう！
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